Die [wiki]Herzfrequenz[/wiki] (HF) ist eine der wichtigsten Bestimmungen zur Abschätzung eines Trainingserfolges im Ausdauertraining.
Die [wiki]Training[/wiki]smessgrößen sind Ruhe-HF, maximale HF, Trainings-HF. Sie dienen der Effektivitäts- und Erfolgsmessung eines Trainings, da sie sich je nach Trainingserfolg, mehr oder weniger vermindern.
Will man nicht unbedingt trainieren, um seine Fitness zu steigern, aber sich dennoch gesundheitsfördernd bewegen und Spass an einer sportlichen Bewegung haben, ist die Beobachtung des Anstrengungsempfindens (z.B. nach der BORG-Skala) von Bedeutung.
Laufen ohne zu schnaufen
Radeln mit ruhigen Wadeln
Trainingsrechner
Die Borg Skala dient zur Abschätzung der empfundenen Anstrengung bei körperlicher Aktivität. Der bei der Belastung angegebene RPE-Wert (Received Perception of Exertion) basiert auf der Annahme, dass das Anstrengungsempfinden mit der Herzfrequenz zusammenhängt.
Formel: RPE = Herzfrequenz x 0,1
Da in der Regel die Ruheherzschlagfrequenz bei ca. 60 Schlägen pro Minute liegt, beginnt die Borg Skala bei der Belastungsstufe 6. Die maximale Herzschlagfrequenz liegt bei gesunden Menschen meist bei ca. 200 Schlägen pro Minute – daher endet die Borg Skala bei dem Skalenwert 20.
BORG-Skala der gefühlten Belastung
6 keine (Belastung)
7 sehr sehr leicht
8 nicht erfasst
9 sehr leicht
10 nicht erfasst
11 recht leicht
12 nicht erfasst
13 etwas anstrengender
14 nicht erfasst
15 anstrengend
16 nicht erfasst
17 sehr anstrengend
18 nicht erfasst
19 sehr sehr anstrengend
20 maximale Leistung: evtl. Überlastung
Die Messung der Herzfrequenz, die möglichst fortlaufend erfolgen sollte, ist aufwendig und eigentlich nur mit einer Pulsuhr, einem Brustgurt-Pulsaufnehmer oder anderen photooptischen Geräten möglich. Sie ist aber für Trainingszwecke sehr empfehlenswert.
Als Ersatz dient das Anstrengungsempfinden nach BORG (Laufen ohne zu schnaufen oder Radeln mit ruhigen Wadeln). Die möglichst nicht überschrittene Anstrengung sollte als „recht leicht“ bis „anstrengend“ (Wert 11-13) empfunden werden.